Le saune fanno parte della cultura finlandese da migliaia di anni e sono definite come una stanza riscaldata tra 70 gradi e 90 gradi (da 158 gradi F a 212 gradi F), dove le persone si siedono e sudano sentendo calore in tutto il corpo. Oltre ad aver storicamente fornito alle persone un modo per disintossicare il proprio corpo e connettersi socialmente, oggi le saune sono diventate sempre più comuni nelle palestre, nelle spa e persino nelle case, grazie ai loro benefici, che includono la disintossicazione e il miglioramento della circolazione sanguigna. I disturbi d'ansia sono vissuti da milioni di persone in tutto il mondo e includono una sensazione persistente di preoccupazione, irrequietezza e/o sintomi fisici come battito cardiaco accelerato. Per questo motivo, esplorare i potenziali benefici dell’uso di una sauna per ridurre l’ansia può essere prezioso sia per gli individui che per la comunità nel suo insieme. Questo articolo esplorerà la scienza alla base dell'uso della sauna e come questa forma di terapia del calore si confronta con altri metodi usati per trattare i disturbi d'ansia e se l'uso della sauna porterà sollievo dallo stress quotidiano.
La scienza della risposta al calore e allo stress
Per cogliere gli effetti che l’utilizzo della sauna può avere sull’ansia è necessario analizzare come il corpo umano reagisce fisiologicamente al calore. Quando si aumenta la temperatura del corpo attraverso l’uso della sauna, si verificano molti adattamenti che rispecchiano quelli osservati con l’esercizio fisico di intensità moderata. Un aumento della frequenza cardiaca, una dilatazione dei vasi sanguigni per facilitare un migliore flusso sanguigno attraverso il corpo (cioè migliorare la circolazione), oltre alla produzione di sudore da parte del corpo per raffreddarsi, forniscono prove del fatto che il corpo sta subendo degli adattamenti mentre cerca di far fronte al caldo estremo.
Tutti questi adattamenti portano al rilascio di endorfine (conosciute come ormoni del "sentirsi{0}}bene" o della "felicità") che evocano sensazioni di euforia o rilassamento simili allo sballo provato dopo l'esercizio (noto come "sballo del corridore"). Le endorfine fungono da analgesico (ovvero alleviano il dolore) e stimolano l'umore-e possono entrambi contribuire a ridurre lo stato emotivo spiacevole causato dall'ansia.
L'esposizione al calore ha anche un effetto significativo sul sistema nervoso autonomo del corpo. Il sistema autonomo regola le attività involontarie come il battito cardiaco, la digestione e la respirazione. Il sistema nervoso autonomo può diventare iperattivo (cioè in uno stato ansioso) a causa di situazioni che provocano ansia, portando a sensazioni di battito cardiaco accelerato o difficoltà a rilassarsi. L'uso della sauna può stimolare l'effetto opposto (cioè attivare il sistema parasimpatico) per provocare rilassamento e calma generale (cioè “riposo e digestione”). È stato riscontrato che continuare la pratica della sauna con regolarità migliorerà la variabilità della frequenza cardiaca (indicatore della capacità dell'organismo di riprendersi dallo stress), sviluppando così un sistema nervoso autonomo più equilibrato. Il passaggio dallo stato di iper-eccitazione allo stato di rilassamento può spiegare perché, dopo essere andati in sauna, così tante persone riferiscono di sentirsi meno ansiose o più rilassate poiché i loro corpi hanno migliorato i metodi per affrontare lo stress.
Benefici psicologici e rilassanti
Oltre ai benefici fisici derivanti dall’uso della sauna, la sauna fornisce benefici psicologici che possono affrontare direttamente l’ansia. Entrare in una sauna può creare un "time out" (tempo lontano dalla routine quotidiana) definito in modo univoco che consente alle persone di praticare la consapevolezza o concentrarsi sull'essere nel momento presente e non essere consumati dall'ansia-che produce problemi che li circondano. Poiché siamo una società tecnologicamente connessa, sempre bombardata da notifiche e pressioni che aumentano l’ansia, l’uso di una sauna consente alle persone di staccare la spina da tutto ciò. L'ambiente caldo e tranquillo della sauna incoraggia le persone a rilassarsi e respirare profondamente, proprio come nella meditazione. Pertanto, usare una sauna come pausa dalla costante frenesia potrebbe aiutare a prevenire il pensiero ruminativo (i modelli di pensiero negativi continui e ripetitivi che accompagnano l'ansia) e consentire invece all'individuo di rimanere concentrato su ciò che sta accadendo intorno e dentro di lui in quel momento.
La connessione sociale, o la solitudine, nel modo di utilizzare le saune per la salute può migliorare l’esperienza di entrambe le opzioni. Quando si utilizza una sauna comune, l’esperienza condivisa con altri utenti crea un sentimento di vicinanza, con conseguente sostegno e diminuzione del senso di isolamento comune all’ansia. Gli utenti della sauna solitaria spesso scoprono che la sauna è una forma di cura di sé-e uno strumento di regolazione emotiva. Nel corso del tempo, pratiche come queste sviluppano resilienza e strategie di coping più sane per lo stress. Gli utenti spesso si riferiscono all'utilizzo della sauna come a un "pulsante di ripristino" per la mente; una volta usciti dalla sauna, hanno una prospettiva più chiara e serena della propria vita, che dura anche oltre l’uso della sauna.
Evidenza della ricerca e approfondimenti clinici
Le prove aneddotiche si sono rivelate un argomento interessante, tuttavia, le prove scientifiche dipingono un quadro più completo e complesso di come l’uso della sauna possa influenzare la salute mentale. Alcuni studi scientifici hanno esaminato la relazione tra la terapia del calore e la salute mentale, ma sono necessari studi più ampi prima di poter trarre conclusioni definitive. Ad esempio, lo studio del 2018 pubblicato su Medical Hypotheses ha suggerito che il regolare bagno nella sauna può agire in modo simile ai farmaci antidepressivi aumentando i livelli del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), che è una proteina responsabile del sostegno della salute dei neuroni; I livelli di BDNF tendono ad essere bassi negli individui con ansia e depressione. In uno studio separato pubblicato su JAMA Psychiatry, i ricercatori hanno scoperto che gli individui che utilizzavano la sauna avevano un’incidenza inferiore di disturbi psicotici, indicando che potrebbe esserci una qualità più completa di benefici per la salute mentale derivanti dal bagno in sauna.
Inoltre, gli approfondimenti clinici-correlati alla sauna hanno evidenziato specifici sintomi legati all'ansia-che questa modalità può trattare. Il rilassamento estremo creato riscaldando i tessuti del corpo aiuterà a ridurre la tensione muscolare significativa che viene comunemente sperimentata da individui con disturbi d'ansia. Inoltre, è stato dimostrato che l’uso della sauna migliora la qualità del sonno, il che è essenziale poiché molte persone con ansia hanno difficoltà a dormire la notte, perpetuando così uno schema ciclico di peggioramento dell’ansia e disturbi del sonno. Tuttavia, sebbene l’uso della sauna offra molti benefici, i professionisti ricordano alle persone con disturbi d’ansia di non aspettarsi che l’uso della sauna sostituisca le terapie tradizionali come la CBT o i farmaci; l'uso della sauna deve essere considerato solo in aggiunta ai trattamenti medici convenzionali. Inoltre, le persone con condizioni mediche pre-esistenti come malattie cardiache dovrebbero parlare con il proprio medico prima di utilizzare le saune poiché l'uso improprio delle saune può comportare rischi significativi per la salute.
Considerazioni pratiche e come incorporare la sauna in modo sicuro
L’uso della sauna può essere utile contro l’ansia ed esistono modi pratici per utilizzare la sauna in modo sicuro ed efficace. Inizia con una sessione di sauna da 10 a 15 minuti a una temperatura moderata (circa 70 gradi Celsius o 158 gradi Fahrenheit) e aumenta lentamente la quantità di tempo trascorso nella sauna man mano che ti senti a tuo agio. Rimanere idratati è importante prima e dopo l’uso della sauna e la disidratazione può peggiorare i sintomi dell’ansia. Dopo la sessione di sauna, potresti voler rinfrescarti con una doccia tiepida o riposarti per qualche minuto per permettere al tuo corpo di riposarsi, adattarsi e prolungare tutti i benefici del relax. Per massimizzare gli effetti cumulativi dell'uso della sauna sulla riduzione dello stress, è importante avere un programma coerente che includa l'uso della sauna 2 o 3 volte a settimana, in modo simile a stabilire una regolare routine di allenamento.
Dovresti anche essere consapevole di come si sente il tuo corpo ed evitare di usare la sauna se non ti senti bene o sei eccessivamente stressato, poiché il caldo può intensificare il disagio. Se combini l'uso della sauna con altri metodi-di riduzione dell'ansia, come la respirazione profonda o esercizi delicati di stretching, potresti amplificarne i benefici. Pertanto, sebbene l’uso della sauna sia uno strumento utile per combattere l’ansia, è più efficace se combinato con un approccio olistico ad uno stile di vita sano, supporto sociale e assistenza professionale. Comprendendo come funziona la sauna e utilizzandola con attenzione, puoi sfruttare il suo calore per favorire il relax e il benessere-nella tua vita.
