Esistono prove sempre più evidenti che fare un bagno freddo breve e intenso può comportare benefici sia fisiologici che psicologici piuttosto significativi per il nostro corpo. Pertanto, l’aspetto più importante di questa pratica sembra essere l’effettuazione di un’esposizione al freddo su base regolare piuttosto che superare i propri limiti. Una piccola quantità di tempo trascorso quotidianamente in acqua fredda è sufficiente per regolare la risposta del corpo allo stress e migliorare i cicli di sonno-veglia. In questo articolo discuteremo dell'intrigante scienza che sostiene un bagno freddo quotidiano di un minuto come un modo efficace per costruire resilienza nel mondo di oggi, sia fisicamente che mentalmente.
Cosa succede quando fai una doccia fredda
Inizialmente, la risposta a un cambiamento improvviso ed estremo di temperatura (ad esempio una doccia fredda) è di respirare affannosamente, poi la frequenza respiratoria diventa superficiale e rapida. Questa è definita risposta allo shock da freddo ed è il metodo principale del corpo per rispondere alle temperature fredde. Sono stati scritti molti studi su questo fenomeno, inclusi articoli sull’European Journal of Applied Physiology, dove studi approfonditi hanno dimostrato come il corpo reagisce ai cambiamenti estremi di temperatura. Il rapido abbassamento della temperatura della pelle invia un forte segnale al cervello, che attiva il sistema nervoso simpatico (lotta o fuga), con conseguente aumento del rilascio di ormoni (ad esempio, fattore scatenante dell'iperventilazione), adrenalina (noradrenalina) e cortisolo (aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna). Questo sembra essere controintuitivo, poiché può sembrare un approccio inefficace per ridurre lo stress. L’aspetto più importante dell’utilizzo dell’esposizione al freddo per ridurre lo stress è che si tratta di un’esperienza temporanea e controllata.
Lo stress causato dall'esposizione al freddo viene definito da molti esperti stress ormetico, il che significa che si tratta di una sfida a basso- dosaggio che migliora la capacità del corpo di affrontare lo stress. A differenza dello stress psicologico che causa aumenti a lungo termine della secrezione di cortisolo, l'esposizione al freddo di un minuto crea un picco netto ma temporaneo dei livelli di cortisolo, che poi diminuisce rapidamente. Pertanto, se ripetuta quotidianamente, questa pratica inocula il sistema nervoso autonomo del corpo e insegna al corpo una risposta allo stress rapida ed efficiente dal punto di vista energetico, consentendogli di recuperare rapidamente dopo un evento stressante. Questo processo di allenamento fisiologico ha benefici a valle per l’ansia diurna e il sonno notturno.
Allenare il sistema di risposta allo stress per passare da "allarme elevato" a "controllo della calma"
Uno dei risultati più significativi e ben-supportati nel campo dell'esposizione al freddo e dello stress percepito è la relazione tra l'esposizione al freddo e livelli inferiori di stress percepito. Uno studio chiave condotto presso l'Università di Portsmouth e altre istituzioni ha dimostrato una risposta adattiva all'immersione in acqua fredda-attraverso cambiamenti biochimici nel corpo. Con una pratica costante, il picco iniziale di noradrenalina continuerà a fornire una naturale spinta temporanea di energia e un aumento della concentrazione. Tuttavia, con la pratica continua, il picco di cortisolo non sarà più presente e il corpo imparerà a rispondere in modo più appropriato a un evento stressante.
Questo adattamento ha un effetto significativo anche sul sistema limbico (controllo emotivo). Studi di risonanza magnetica funzionale indicano che l'esposizione al freddo può aumentare la quantità di materia grigia nella corteccia prefrontale, un'area del cervello responsabile della regolazione emotiva. Si ritiene inoltre che la pratica di fare bagni freddi stimoli il nervo vago che è responsabile dell'attività di "riposo e digestione" del sistema nervoso parasimpatico. Attivando regolarmente il nervo vago attraverso la respirazione controllata che avviene subito dopo il sussulto iniziale, il corpo aumenta il tono vagale; È stato scientificamente dimostrato che un tono vagale più elevato è correlato a una migliore regolazione emotiva, a un ritorno più rapido alla calma dopo un turbamento e a un maggiore senso di benessere-, rendendo gli individui meno reattivi ai fattori di stress quotidiani.
Sbloccare il sonno più profondo: il percorso termale verso il sonno ristoratore
Esiste un’elegante spiegazione biologica di come il bagno freddo possa portare a un sonno più profondo. L'idea che la fisiologia profonda e il sonno profondo siano direttamente correlati è inevitabile se si considera che la temperatura basale del corpo deve diminuire per avviare e mantenere le fasi di sonno ristoratore del corpo. In termini di ritmo circadiano, questo è anche una componente essenziale della capacità del corpo di andare a letto la sera.
Un bagno caldo preso una o due ore prima del sonno favorirà il sonno attirando sangue caldo sulla superficie della pelle, diminuendo così la temperatura interna.
Un bagno freddo agisce in modo simile a un bagno caldo, in maniera opposta, ma con un maggiore effetto termico dovuto al processo di cosiddetto “rebound warming” o “afterdrop”. Dopo l'immersione in acqua fredda, il corpo tenterà di mantenere la temperatura interna restringendo i vasi sanguigni delle estremità. Dopo essere usciti dall'acqua, il corpo compensa eccessivamente dilatando questi vasi sanguigni, provocando l'afflusso di sangue caldo alla pelle e alle estremità. Il risultato è una significativa ridistribuzione del calore in eccesso dalle estremità al nucleo, facendo sì che il nucleo continui a raffreddarsi nelle ore successive all'immersione. La ricerca, inclusi studi clinici pubblicati su riviste di medicina del sonno, indica che un rapido abbassamento della temperatura corporea la sera aiuta le persone ad addormentarsi più rapidamente e a raggiungere periodi più lunghi di sonno più profondo, a onde lente (SWS), che è la fase più ristoratrice del sonno e necessaria per il recupero fisico, il consolidamento dei ricordi e la regolazione degli ormoni.
Oltre a regolare i processi termoregolatori, i benefici del sonno derivanti dall’abbassamento della temperatura interna sono collegati in modo intermedio con il sollievo dallo stress attraverso la diminuzione dell’attività eccessiva del sistema nervoso simpatico e l’aumento della produzione di neurotrasmettitori coinvolti nella regolazione dell’umore (noradrenalina) e nella produzione di piacere corporeo (endorfine) durante il giorno. La riduzione del “chiacchiericcio” mentale e dei pensieri ansiosi che inibiscono l'addormentamento deriva da entrambi i meccanismi. In questo modo, l'insonnia viene attaccata da due diversi punti di vista: preparando l'ambiente termico del corpo per il sonno e calmando la mente che mantiene il corpo sveglio e vigile.
Come farlo praticamente e cosa consigliano fonti autorevoli?
Per adottare questa pratica è necessario pensare in modo consapevole a come affrontarla in modo sicuro e sostenibile, prendendo in considerazione le raccomandazioni di fonti autorevoli, compresi gli studi condotti dall’Extreme Environments Laboratory. La raccomandazione di esporsi all’acqua fresca per un minuto è un esempio di una pratica sicura ed efficace che è anche molto gestibile per la maggior parte delle persone altrimenti sane. L'obiettivo di questa pratica non è rimanere immersi nell'acqua gelata-fredda per lungo tempo, ma piuttosto ottenere un'esposizione costante a brevi getti di acqua fredda.
Per quanto riguarda la temperatura, l'esposizione iniziale può essere impostata su una temperatura leggermente più fresca-della-normale dell'acqua (da circa 15 a 20 gradi Celsius [tra 59 e 67,6 gradi Fahrenheit]) con una regolazione effettuata man mano che l'individuo si abitua all'ambiente.
Per utilizzare il metodo di conclusione-dell'acqua fredda, basta girare il rubinetto sull'impostazione più fredda al termine della normale routine della doccia. Pur mantenendo l'attenzione sulla temperatura, dovresti anche concentrarti sul controllo della respirazione a un ritmo costante e uniforme, inspirando/attraverso il naso ed espirando/attraverso la bocca. Questo ti aiuterà a ridurre lo shock iniziale che il tuo corpo potrebbe sperimentare e stimolerà il sistema nervoso parasimpatico. Come sempre, ascolta il tuo corpo durante qualsiasi esperienza di cambiamento dell'ambiente-e consulta un medico se soffri di problemi cardiaci o di altro tipo-correlati alla salute che potrebbero essere controindicati all'uso dell'esposizione all'acqua fredda. La ricerca indica che i vantaggi derivanti dall'utilizzo di questo metodo con acqua fredda-si accumulano e sono associati a un utilizzo costante nel tempo. Se vista alla luce come un impegno quotidiano di un-minuto (ovvero, non travolgente), questa pratica diventa un'abitudine fondamentale gestibile e facilmente incorporabile, promuovendo una riduzione dello stress e una migliore qualità del sonno da una notte all'altra.